6 دلیل برای کاهش وزن با آب چرا نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند؟ بسیاری از مطالعات با این نظریه موافقند که نوشیدن آب برای کاهش وزن مفید است. همچنین، هیدراتاسیون برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند، از جمله هضم و عملکرد عضلانی، کلیدی است. با این حال، جامعه پزشکی هنوز در مورد تأثیر مصرف آب بر کاهش وزن مطمئن نیستند. در این مقاله، شش دلیل برای اینکه نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند خواهیم پرداخت. همچنین به این می پردازیم که یک فرد باید چه مقدار آب در روز بنوشد.
6 دلیل برای اینکه نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند
محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ارتباط مثبتی بین افزایش مصرف آب و کاهش وزن وجود دارد.
در زیر شش دلیل وجود دارد که آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
آب یک اشتها آور طبیعی است
نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
هنگامی که معده احساس می کند که پر است، سیگنال هایی را به مغز می فرستد تا غذا نخورد. آب می تواند به اشغال فضای معده کمک کند و منجر به احساس سیری و کاهش گرسنگی شود.
همچنین ممکن است فردی در زمانی که واقعا تشنه است فکر کند که گرسنه است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از رسیدن به چیزی برای خوردن می تواند به جلوگیری از میان وعده های غیر ضروری کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2014، 50 زن دارای اضافه وزن، 500 میلی لیتر (میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام، علاوه بر مصرف منظم آب، به مدت 8 هفته متوالی نوشیدند.
شرکت کنندگان کاهش وزن، چربی بدن و شاخص توده بدنی را تجربه کردند. آنها همچنین کاهش اشتها را گزارش کردند.
آب آشامیدنی باعث افزایش کالری سوزی می شود
برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به سوزاندن کالری کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2014، 12 نفر که 500 میلی لیتر آب سرد و دمای اتاق مصرف کردند، افزایش مصرف انرژی را تجربه کردند.
آنها در 90 دقیقه پس از نوشیدن آب بین 2 تا 3 درصد بیشتر از حد معمول کالری سوزاندند.
آب همچنین ممکن است به طور موقت مصرف انرژی بدن در حالت استراحت یا تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت را افزایش دهد.
نوشیدن آب سرد ممکن است مزایای کالری سوزی آب را بیشتر کند، زیرا بدن انرژی یا کالری را با گرم کردن آب برای هضم مصرف می کند.
آب به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند
وقتی بدن کم آب می شود، نمی تواند مواد زائد را به صورت ادرار یا مدفوع به درستی دفع کند.
آب به کلیه ها کمک می کند تا سموم و مواد زائد را فیلتر کنند در حالی که اندام مواد مغذی و الکترولیت های ضروری را حفظ می کند. وقتی بدن کم آب می شود، کلیه ها مایعات را حفظ می کنند.
کم آبی همچنین می تواند منجر به مدفوع سفت یا توده ای و یبوست شود. آب با نرم کردن یا شل کردن مدفوع سفت شده باعث حرکت مواد زائد می شود.
آب همچنین به بدن کمک می کند تا از مشکلات گوارشی مانند اسهال و سوء هاضمه بهبود یابد.
هنگامی که مواد زائد در بدن جمع می شوند، افراد ممکن است احساس نفخ، تورم و خستگی کنند. نفخ می تواند اینچ ها به کمر فرد اضافه کند.
هیدراته ماندن راه خوبی برای جلوگیری از حفظ مواد زائد است که ممکن است چند پوند اضافه کند.
برای منابع علمی بیشتر در مورد تغذیه، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.
نوشیدن آب می تواند مصرف کلی کالری مایع را کاهش دهد
آب جایگزینی بدون کالری برای نوشیدنی های انرژی زا یا آبمیوه است.
با نوشیدن نوشابه، آبمیوه یا قهوه یا چای شیرین شده، به راحتی می توان کالری مایع را جمع کرد.
بیشتر مردم همچنین میزان کالری مصرفی در نوشیدنی های ورزشی یا نوشیدنی های الکلی را نادیده می گیرند.
جایگزین کردن حتی چند نوشیدنی پرکالری در روز با آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری، مانند چای گیاهی، ممکن است مزایای طولانی‌مدتی برای کاهش وزن داشته باشد.
نویسندگان یک مطالعه در سال 2012 دریافتند که جایگزین کردن دو یا چند نوشیدنی پرکالری به جای نوشیدنی های بدون کالری هر روز به مدت 6 ماه منجر به کاهش وزن متوسط بین 2 تا 2.5 درصد در گروهی از زنان چاق می شود.
در مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شد، شرکت‌کنندگان زن هر روز پس از ناهار، 250 میلی‌لیتر آب می‌نوشیدند و در یک برنامه 24 هفته‌ای کاهش وزن شرکت می‌کردند. آنها 13.6 درصد بیشتر از زنانی که پس از ناهار به همان میزان نوشیدنی رژیمی مصرف کردند، وزن کم کردند.
نتایج یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که مردان و زنانی که به مدت 4 سال هر روز یک وعده نوشیدنی شیرین شده با شکر را جایگزین آب یا یک نوشیدنی کم کالری کردند، 0.49 کیلوگرم (کیلوگرم) کمتر از گروه مشابهی اضافه کردند. بدون تغییرات.
همان مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که حداقل یک وعده آب میوه را با آب یا یک نوشیدنی کم کالری جایگزین کردند، 0.35 کیلوگرم کمتر از همتایان خود اضافه وزن داشتند.
آب برای چربی سوزی لازم است
بدون آب، بدن نمی تواند چربی یا کربوهیدرات های ذخیره شده را به درستی متابولیزه کند.
فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز می نامند. اولین مرحله از این فرآیند هیدرولیز است که زمانی اتفاق می افتد که مولکول های آب با تری گلیسیرید (چربی ها) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب برهم کنش می کنند.
نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذاها و نوشیدنی ها و همچنین چربی های ذخیره شده ضروری است.
یک منبع معتبر کوچک در سال 2016 نشان داد که افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی در مطالعات حیوانی می شود.
آب به تمرینات ورزشی کاهش وزن کمک می کند
یکی از مهمترین اجزای هر برنامه کاهش وزن، ورزش است.
آب به ماهیچه ها، بافت های همبند و مفاصل کمک می کند تا به درستی حرکت کنند. همچنین به ریه‌ها، قلب و سایر اندام‌ها کمک می‌کند تا به‌طور مؤثری کار کنند، زیرا در حین ورزش فعالیت خود را افزایش می‌دهند.
هیدراته بودن خطر چیزهایی را که می توانند مانع یک تمرین خوب شوند، مانند گرفتگی عضلات و خستگی، کاهش می دهد.
همیشه قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
نزدیک نگه داشتن آب ضروری است، به خصوص اگر در شرایط گرم، مرطوب یا بسیار آفتابی ورزش کنید.
چقدر آب باید بنوشید؟
مصرف آب توصیه شده به عواملی مانند سن و سلامتی مرتبط است.
هیچ توصیه استانداردی برای میزان نوشیدن آب وجود ندارد. برخی از افراد بسته به عوامل مختلفی از جمله:
- سطح فعالیت
- سن
- اندازه بدن
- درجه حرارت
- رطوبت
- قرارگیری در معرض نور خورشید
- وضعیت سلامت
اکثر مقامات بهداشتی محدوده هایی را برای مصرف روزانه آب پیشنهاد می کنند. توصیه های زیر برای مصرف آب از سوی آکادمی ملی پزشکی (NAM) در ایالات متحده آمده است:
2700 میلی لیتر در روز برای زنان بالغ
3700 میلی لیتر در روز برای مردان بالغ
تحقیقات درباره مزایای نوشیدن آب کافی در طول روز
یک مطالعه در سال 2013 نتایج حاصل از بررسی ملی سلامت و تغذیه در سال 2005-2010 نشان داد که اکثر مردان نوجوان بیشتر از آنچه NAM توصیه می کند هر روز آب می نوشند.
با این حال، نتایج نشان داد که بسیاری از بزرگسالان، به‌ویژه افراد مسن‌تر، برای رعایت دستورالعمل‌های NAM آب کافی نمی‌نوشیدند.
از افراد 20 تا 50 ساله، 42.7 درصد از مردان و 40.6 درصد از زنان توصیه های NAM را برآورده نمی کنند. از 71 سال سن یا بیشتر، 94.7 درصد از مردان و 82.6 از زنان دستورالعمل ها را رعایت نکردند.
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آب کمک کند:
- نوشیدن حداقل یک لیوان آب با هر وعده غذایی
- خرید آب بطری که همیشه همراهتان باشد
- نوشیدن آب اضافی هنگام ورزش یا در حین فعالیت بدنی
- نوشیدن آب اضافی زمانی که هوا گرم، مرطوب یا بسیار آفتابی است
- نگه داشتن یک لیوان آب در نزدیکی تخت
- خوردن بیشتر سوپ ها و وعده های غذایی غنی از مایعات، مانند خورش ها و اسموتی ها
- خوردن میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا به ویژه انواع توت ها، انگور، خربزه، گوجه فرنگی، کرفس، خیار و کاهو